Vegetarisch dineren is tegenwoordig steeds makkelijker. Er zijn vleesvervangers te over, en er komen er steeds meer bij. Maar wat doe je op je brood? Een aantal lekkere én gezonde keuzes.
Hummus
Hummus is een pasta op basis van gepureerde kikkererwten en tahin (sesampasta). In de winkel vind je tegenwoordig steeds meer merken en varianten, maar het merendeel daarvan bevat teveel zout. Gelukkig is hummus niet moeilijk zelf te maken.
Wat heb je nodig?
· Blikje kikkererwten, bewaar de helft van het vocht
· 150 gram tahin
· Sap van een halve citroen
· 2 teentjes rauwe knoflook
· ½ - 1 chilipeper (naar smaak)
Hoe maak je het?
· Doe alle ingrediënten in een bak, en pureer met je staafmixer. Dat is eigenlijk alles. Zorg dat je een mooie, gladde massa hebt.
Ook lekker met zongedroogde tomaten in plaats van chilipeper, of met wat plakjes komkommer erbovenop, als frisse tegenhanger van de chilipeper.
Gebakken champignons
Niet moeilijk, en boordevol vitamines B2, B3 en foliumzuur. Bak ze in 1 eetlepeltje olijfolie, en bestrooi eventueel met
grove zwarte peper. Wil je jezelf een beetje verwennen? Smeer dan wat zuivelspread op je bammetje, en knip nog wat bieslook. Ook kun je de boterham even roosteren.
Guacamole
Avocado is een heerlijk gezonde en romige vrucht, en een goede bron van vezels en vitamine K. Een guacamole is in no time gemaakt.
Wat heb je nodig?
- 3 avocado's, geschild, pit verwijderd en gepureerd
- 1 limoen, uitgeperst
- 1 theelepel zout
- 1 kleine ui, gesnipperd
- 3 eetlepels verse koriander, fijngesneden
- 2 tomaten, in kleine blokjes
- 1 theelepel fijngesneden knoflook
- 1 snufje cayennepeper
Hoe maak je het?
1. Pureer in een kom de avocado’s, limoen en zout.
2. Meng de ui, tomaat, koriander en knoflook erdoor
3. Roer tot slot de cayennepeper erdoor.
Baba Ganoush
Baba Ganoush is een oosterse spread, lekker op brood of als dip. Het hoofdbestanddeel is aubergine, een vezelrijke groente, die relatief veel mineralen bevat, zoals kalium en magnesium.
Wat heb je nodig?
· 2 aubergines
· 1 teentje knoflook
· 2 flinke eetlepels vers citroensap
· 5 eetlepels tahin (sesampasta)
· ½ theelepel paprikapoeder
· ½ theelepel cayennepeper
· ½ theelepel zwarte peper
Hoe maak je het?
1. Verwarm de oven voor op 190 graden
2. Was de aubergines. Prik gaatjes in de schil (bijvoorbeeld met een vork)
3. Leg de aubergines in je oven en zet de grillstand aan. Laat ze hier ongeveer 15 minuten liggen. De schil zou moeten gaan rimpelen en kan wat verkleuren.
4. Zet de grillstand uit en laat de aubergines nog zo’n 20-25 minuten in de oven liggen op 190 graden. Draai de aubergines af en toe om.
5. Wanneer de schillen van de aubergines zwart zijn geworden en het vruchtvlees zacht, haal ze uit de oven, en laat ze afkoelen.
6. Wanneer de aubergines zijn afgekoeld, haal je de schil er vanaf en snijd je het vruchtvlees in stukken.
7. Doe de tahin, het citroensap, paprikapoeder,cayennepeper, zwarte peper, knoflook, aubergines en een snufje zout in een blender of keukenmachine en laat draaien tot het een mooie gladde dip is geworden. Klaar!
Zoet beleg
Je hoeft natuurlijk niet altijd zelf je broodbeleg te maken, daar heb je misschien ook niet altijd tijd voor. Het ligt voor de hand, maar in zoet beleg zit geen vlees. De meeste gangbare potjes beleg passen helaas niet binnen de schijf van vijf, maar er zijn alternatieven;
- 100% pindakaas (hieraan is geen zout of suiker toegevoegd)
- ‘Pretspread’. Ik vind het ook een rare naam, maar het is een spread van fruit en groenten, zonder extra suikers. Het past hiermee in de Schijf van vijf. Van het botermerk met de blauwe strik.
- Notenpasta’s, van onder andere cashewnoten, amandelen of pompoenpitten. Calorierijk, maar ondanks dat toch een gezonde keuze.
Wat nog meer?
Fruit is altijd een goede optie als broodbeleg, zoals plakjes banaan of aardbei. Ook kun je (niet te vaak), een eitje koken en in plakjes op je brood doen. En natuurlijk de oer-Hollandse optie; (20 of 30+) kaas! Vega hoeft niet saai te zijn, er zijn eindeloos veel variaties.