Food Fact Friday: 3 Hardnekkige voedselfabels
Over weinig onderwerpen doen zo veel fabels de ronde als over eten. De ene foodie bant het liefst een hele groep voedingsstoffen, de andere diëtist zweert erbij. Elk jaar mag weer een ander voedingsmiddel in het verdomhoekje. Welke fabels blijven steeds weer opduiken? In dit blog behandelen we er 3.
Fabel 1: Brood is slecht voor je
De ene dieetgoeroe na de andere staat in de rij om het bammetje als de zondebak aan te wijzen. Brood zou ook een dikmaker zijn, door de grote hoeveelheid koolhydraten. En word je er niet dik van,dan krijg je wel last van je darmen. Dat komt dan weer door de gluten.
De waarheid:
Koolhydraten zijn een essentiële bouwstof voor je lichaam. Zo activeren ze de insulineproductie, en fungeren ze als brandstof (net als vet). Bij een tekort aan brandstof gaat je lichaam (spier)eiwit afbreken om aan energie te komen. Het is dan ook aan te raden 40 tot 70 procent van je calorie-inname te laten bestaan uit koolhydraten. Kies dan wel het liefst voor koolhydraten uit volkoren producten.
Let wel op dat je voldoende varieert met beleg. Suikerbommen zoals hagelslag en chocopasta kunnen erg lekker zijn, maar zijn snelle koolhydraten waar je insulinepieken van kunt krijgen. Zodra deze piek voorbijgaat, komt de dip; dit zal je zelf ook herkennen, als je na een zware maaltijd op de bank zit en moeite hebt je ogen open te houden. Door te veel pieken en dalen kan je alvleesklier slechter gaan functioneren, wat kan leiden tot diabetes,
En gluten? Die zijn enkel slecht voor je als je een allergie of intolerantie hebt. Gluten worden vaak in verband gebracht met Prikkelbare Darm Syndroom, maar recenter onderzoek wijst uit dat die link zelden te leggen valt. De boosdoeners zijn meestal FODMAPs. (Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen). Ze worden slecht opgenomen in je dunne darm en komen in de dikke darm terecht. De bacteriën in de dikke darm fermenteren vervolgens die moleculen zeer snel, waarbij gas vrijkomt. Dat kan leiden tot opgeblazen gevoel en winderigheid.
Conclusie:
Brood is zeker niet slecht voor je. Naast bovenstaande voordelen, bevat het vezels, wat goed is voor je stoelgang, en jodium, wat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen, die nodig zijn voor goede groei, de ontwikkeling van je zenuwstelsel, en je stofwisseling.
Eet echter niet té veel; ons Westerse eetpatroon bevat behoorlijk veel koolhydraten, en een teveel ervan wordt in je lichaam opgeslagen als vet. Weten hoeveel brood jij per dag nodig hebt? Kijk hier.
Fabel 2: Gezond eten bevat zo min mogelijk vet
Je hebt besloten dat je gezonder wilt gaan eten, om zo die overtollige kilootjes langzaam de baas te worden. Dus eet je zo min mogelijk vet, want vet dat je niet eet, blijft ook niet in je buik hangen, toch?
De Waarheid:
Vet bevat veel calorieën (9 per gram), en van te veel vet eten word je inderdaad dikker. Maar vet is onmisbaar voor je lichaam, omdat het zonder vet bepaalde vitamines (A, D, E en K) niet kan opnemen. Dat kan onder andere ten koste gaan van celopbouw en –onderhoud (tekort aan vitamine A kan nachtblindheid veroorzaken), botten en tanden (botontkalking en spierzwakte kunnen optreden bij te weinig vitamine D) en bloedstolling (bij te weinig vitamine K kunnen bloedingen ontstaan).
En, geloof het of niet, bij weinig tot geen vet in je dieet, kan je LDL-cholesterol – in de volksmond ook wel slecht cholesterol genoemd – stijgen. Dat zit zo; er zijn 2 soorten cholesterol, die beiden worden aangemaakt in je lever. Je HDL (of goede) en LDL (slechte) cholesterol. Je LDL vervoert cholesterol van je lever naar de rest van je lichaam. Een klein beetje LDL heb je nodig, onder andere omdat het beschadigingen in weefsels kan herstellen. Het overschot blijft echter ook aan die beschadigingen hangen, waardoor bloedklonters kunnen ontstaan en je aderen kunnen dichtslibben.
Gelukkig is er ook HDL. HDL neemt juist cholesterol uit je bloed weg, en voert dat weer terug af naar de lever, waar het wordt afgebroken, om uiteindelijk je lichaam te verlaten via je gal en je ontlasting. HDL behoedt je zo dus voor hart- en vaatziekten. Op het moment dat je dus te weinig vet eet, krijg je te weinig HDL binnen, om het LDL af te voeren.
Conclusie:
Het is absoluut onverstandig om vet uit je eetpatroon weg te laten. Een goed en gezond dieet bevat zo’n 20 tot 25% vet. Let hierbij wel op; er is een verschil tussen onverzadigde vetten (uit vloeibare vetten zoals olijfolie, vis en noten) en verzadigde vetten (uit onder andere dierlijke producten als vet vlees, melk, en volvette kaas, maar ook uit palmolie en kokosvet). Probeer niet meer dan 10% van je calorie-inname uit verzadigd vet te laten bestaan.
Daarnaast hebben we ook nog transvet. Dit is onverzadigd vet, maar de keten hiervan is inflexibeler, waardoor je lichaam het moeilijk kan verwerken. Transvet verhoogt niet alleen je LDL, het verlaagt ook nog eens je HDL. Aangeraden wordt daarom om niet meer dan 1% van je calorieën op deze manier binnen te krijgen. Transvet zit in veel producten, en helaas is het niet verplicht om dit in de ingrediënten te vermelden. Wel kun je opletten of een product ‘gedeeltelijk gehard vet’ of ‘gehydrogeneerd vet’ bevat, want dan bevat het altijd transvet.
Meer weten over de effecten van vet op je lichaam? Kijk hier
Fabel 3: Spinazie moet je niet opnieuw opwarmen
Deze gaat al heel lang rond. In spinazie zit nitraat, dat door bacteriën omgezet wordt in nitriet, een stof die bij te hoge inname ertoe kan leiden dat het zuurstoftransport in je bloed verstoord raakt. Dit gebeurt elke keer als je spinazie opwarmt.
De waarheid:
De bacteriën die nitraat omzetten in nitriet, gedijen het beste in lauwwarme omgeving. Het is dus raadzaam spinazie snel op te warmen en ook warm te eten. Heb je over? Zorg dan dat je deze snel afkoelt, bijvoorbeeld door deze in een kom ijswater te zetten, en daarna maximaal 2 dagen de koelkast in (op 4 graden), of in je vriezer (tot 12 maanden).
En ja, er zal altijd wat nitriet ontstaan. Dat gebeurt elke keer als je spinazie opwarmt. Het is dus af te raden spinazie keer op keer op te warmen. Het wordt er waarschijnlijk ook niet lekkerder op.
Conclusie:
Spinazie kun je best een keertje opnieuw opwarmen, zorg alleen dat je spinazie snel opwarmt én afkoelt. Mensen met een zwakkere gezondheid, zoals ouderen, zwangere vrouwen, en kinderen tot zes maanden, kunnen opnieuw opgewarmde spinazie wel beter vermijden, omdat die gevolgen zijn voor de schadelijke gevolgen van het nitriet.